매번 다이어트를 결심하고 작심삼일로 끝나고 계신가요? 다이어트에 가장 중요한 것은 식단 조절 입니다. 극단적 식단 제한은 다이어트를 유지하게 하기 힘들 가장 큰 이유이죠!
그렇다면, 현실적인 다이어트 식단으로는 뭘 먹어야 좋을까요 ? 오늘은 알맞은 칼로리 섭취, 신진대사를 올리는 식단 짜기 등을 알아 보겠습니다.
다이어트 목차
- 현실적 다이어트 식단 추천
- 현실적 다이어트 식단 짜기
- 연예인 다이어트 식단
- 일상 속 칼로리 태우기
- 다이어트 지속할 수 있는 Tip
현실적 다이어트 식단 추천
저 칼로리 다이어트 식단
- 아침 : 삶은 계란 2개, 통밀 토스트 1조각, 사과 반개
- 간식 : 그리스 요구르트 1개 , 바나나 1개
- 점심 : 닭가슴살 구이, 잡채 1컵, 현미밥 반공기
- 간식 : 아몬드 1큰술, 오렌지 작은술 1컵
- 저녁 : 연어구이 4온스, 삶은 브로콜리 1컵, 고구마 1개
- 간식 : 저지방 코티지 치즈 1조각
저 탄수화물 식단
- 아침식사 : 스크램블 2개, 베이컨 2조각, 아보카도 반개
- 간식 : 아몬드 한줌, 사과 1개
- 점심 : 닭가슴살 , 야채믹스 1컵, 방울토마토, 오이
- 간식 : 슬라이스 치즈 , 작은배 1개
- 저녁 : 스테이크, 야채구이, 고구마 1개
- 간식 : 그리스 요구르트, 블루베리
현실적인 다이어트 식단 짜기
내 상황에 맞는 식단 짜기
단순히 다이어트를 시작 했으니 닭가슴살을 먹고 샐러드를 먹는 다는 생각 보다는, 자신의 체중과 신진 대사량을 파악하여 이에 맞는 칼로리를 계산 하여 섭취 하는 것이 현명하다.
칼로리 계산법
신진 대사를 높이기 위한 모닝 커피
카페인은 신진대사를 높여주어 운동 전 섭취한다면 체지방을 태우는데 도움이 됩니다. 단, 공복 커피를 마시는 것은 피해야 합니다.
포만감을 위한 올리브 오일
음식 섭취량을 줄였다면 포만감 지속을 위해 올리브 오일로 요리하는 것을 추천한다. 체지방율을 낮춰주고 건강한 지방을 소화를 지연 시켜 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다.
간식을 줄이자!
설탕이 다량 함유 되어있는 스낵, 초콜릿 같은 간식, 그리고 스포츠 음료 탄산음료는 칼로리가 높아 체지방 으로 이어질 수 있습니다.
연예인 다이어트 식단
정지훈 (비) 다이어트 식단
- 운동 전 : 홍삼 액, 오디즙, 다이어트 보조제
- 운동 후 : 스파클링 워터, 미니 양배추, 요구르트, 사과 반개, 오렌지, 고구마 1개, 닭가슴살 1덩이, 믹스 넛트
- 저탄수화물 고단백, 고식이 섬유, 비타민 무기질 필수지방산 수분까지 영양 밸런스를 맞춘 식단을 이용합니다.
아이유 (이지은) 식단 5일 5Kg 감량
- 아침 식사 : 사과 1개 (149칼로리)
- 점심 식사 : 고구마 2개 (500칼로리)
- 저녁 식사 : 단백질 쉐이크 (300칼로리)
- 음식의 양을 극단적으로 제한하며 단기적 체중 감량을 목표로 한 다이어트 식단 입니다.
일상 속 칼로리 태우기
대중교통 이용 시 서서 가기
3시간 서있기를 주 5회 이상 한다면, 1년 동안 마라톤 10번한 것 과 같은 효과를 나타 낸다고 합니다.
출 퇴근 계단 이용
아파트, 직장이 고층이라면 계단을 이용하여 일상 속 운동을 추천 드립니다.
식전 물 섭취하기
식전 30분에 물을 마시면 포만감이 생겨 식사량이 줄고 수분이 많아져 신진대사에 도움이 됩니다.
충분한 휴식
수면 시간이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬 그렐린이 15% 증가하여 열량 섭취가 약 1.5배 더 많다는 연구 결과가 있습니다.
평상시 수면 시간 6시간 이상을 가지는 걸 추천 드립니다.
다이어트 지속 할수 있는 Tip
마지막 밥 한 숟가락 남기기
식사량 조절의 첫 단계이며 기존 식사량의 반으로 줄이는 걸 목표로 하자
먹는 순서 바꾸기
채소 > 생성 > 두부 > 고기 등 칼로리가 낮고 포만감 높은 음식 순으로 먹는다면 과식을 막을 수 있습니다.
국물 소스 많은 음식 피하기
한국인은 국에 밥을 말아 먹는 경우가 많은데 국에 밥을 말아 먹을 경우 식사 시간도 짧아지고 씹지 않고 마시듯 넘기는 경향이 있어 소화 불량, 과식으로 이어질 수 있습니다.
이상 현실적으로 장기적으로 다이어트를 유지하기 위해 현실적 다이어트 식단을 알아 보았습니다. 작심삼일로 끝나는 다이어트가 아닌 건강을 위하여 지속적 관리를 하시길 바라겠습니다.